Kreatīns ir viens no vispētītākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem, lai uzlabotu fiziskās aktivitātes sniegumu. Tas galvenokārt darbojas, palielinot enerģijas pieejamību intensīvas slodzes laikā. Dažos gadījumos kreatīns var sniegt arī kognitīvus un garīgās veselības ieguvumus.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns (kas nāk no grieķu vārda “kreas”, kas nozīmē “gaļa”) ir molekula, ko organisms ražo no aminoskābēm arginīna, glicīna un metionīna. Tā galvenokārt veidojas aknās un (mazākā mērā) nierēs un aizkuņģa dziedzerī. Kreatīns uzglabā augstas enerģijas fosfātu grupas fosfokreatīna formā. Šīs fosfātu grupas tiek ziedotas ADP, lai to atjaunotu par ATP*, kas ir galvenais enerģijas nesējs organismā. Kreatīna loma enerģijas ražošanā ir īpaši nozīmīga apstākļos, kad ir liels enerģijas pieprasījums, piemēram, intensīvas fiziskās vai garīgās aktivitātes laikā.
* Adenozīna trifosfāts (ATP) ir molekula, kas nodrošina enerģiju. "ATP atjaunošana" attiecas uz vairāk ATP molekulu ražošanu pēc to izmantošanas.
Kreatīns ir atrodams dažos dzīvnieku izcelsmes produktos, un tas visvairāk sastopams gaļā un zivīs. Sportisti parasti lieto kreatīnu pulvera vai kapsulu veidā.
Kā kreatīns strādā?
Kreatīns galvenokārt darbojas, ietekmējot enerģijas metabolismu. Adenozīna trifosfāts (ATP) ir molekula, kas nes enerģiju šūnās un ir galvenais avots augstas intensitātes vingrojumiem. Kad šūnas izmanto ATP enerģiju, šī molekula pārvēršas adenozīna difosfātā (ADP) un adenozīna monofosfātā (AMP). Kreatīns šūnās pastāv kā kreatīna fosfāts (vai fosfokreatīns), kas ziedo augstas enerģijas fosfātu grupu ADP, pārvēršot šo molekulu atpakaļ par ATP.
Palielinot kopējo šūnu fosfokreatīna daudzumu, kreatīna piedevas var paātrināt ADP pārveidošanu par ATP, tādējādi ātri papildinot šūnu enerģijas rezerves. Šī palielinātā enerģijas pieejamība var veicināt spēka un jaudas pieaugumu. Kreatīna enerģiju veicinošās īpašības neietekmē tikai skeleta muskuļus, bet arī gandrīz visas ķermeņa sistēmas, ieskaitot centrālo nervu sistēmu (kas sastāv no smadzenēm un muguras smadzenēm).
Kādi ir kreatīna galvenie ieguvumi?
Galvenais kreatīna ieguvums ir spēka un jaudas palielināšana pretestības vingrojumu laikā. Kreatīns ir labi izpētīts šim nolūkam, un tā efekti ir diezgan ievērojami priekš uztura bagātinātāja gan vispārējā populācijā, gan īpaši vecāka gadagājuma cilvēku vidū. Lietojot kreatīnu papildus nodarbojoties ar pretestības vingrojumiem, tas var mēreni palielināt lieso muskuļu masu. Trenētiem sportistiem kreatīns ir pierādījies kā efektīvs ķermeņa tauku samazināšanā tā arī dažu anaerobās veiktspējas, spēka un jaudas rādītāju uzlabošanā. Kreatīns ir arī testēts daudzos pētījumos, lai novērtētu tā ietekmi uz anaerobās skriešanas kapacitāti, rezultāti ir dažādi, bet kopumā norāda uz veiktspējas uzlabojumiem.
Lai gan kreatīns ir pētīts daudz mazāk attiecībā uz kognitīvo sniegumu un garīgo veselību nekā uz fizisko sniegumu, tas varētu dot labumu dažos kontekstos. Kreatīns spēj samazināt garīgo nogurumu dažos scenārijos, stresa brīžos, tādos, kas saistīti ar miega trūkumu vai fizisku slodzi līdz izsīkumam. Kreatīns var arī uzlabot dažus atmiņas aspektus, īpaši cilvēkiem ar zemākiem kreatīna līmeņiem, piemēram, vegetāriešiem un vecāka gadagājuma pieaugušajiem. Ir arī daži priekšizpētes dati, kas liecina, ka kreatīns var samazināt depresijas simptomus cilvēkiem ar lielu depresijas traucējumu vai bipolāro traucējumu. Tādēļ ir nepieciešami papildu pētījumi šajās jomās un citās kognitīvajās mērījumu jomās, pirms var teikt, ka kreatīns ir efektīvs kognitīvajā sniegumā vai garīgajā veselībā.
Kreatīna galvenie trūkumi?
Kreatīna piedevu lietošana parasti izraisa svara pieaugumu, daļēji tāpēc, ka palielinās kopējais ķermeņa ūdens daudzums. Svara pieauguma amplitūda pēc kreatīna uzlādes fāzes parasti ir aptuveni starp 0,9 un 1,8 kilogramiem (1,98–3,96 mārciņām). Šis aspekts var būt īpaši svarīgs tiem, kuri sacenšas sportā, kur svars ir svarīgs faktors.
Caureja var rasties, ja vienā laikā tiek lietots pārāk daudz kreatīna, šajā gadījumā devas vajadzētu sadalīt pa dienu un lietot kopā ar ēdienreizēm.
Nelielā mērā kreatīna piedevas lietošana ir minēta kā negatīvi ietekmējoša aerobās izturības spējām. Ir spekulācijas, ka šī potenciālā kaitējuma ietekme var būt saistīta ar kopējā ķermeņa ūdens un ķermeņa svara pieaugumu pēc kreatīna piedevas lietošanas.
Kreatīna lietošana!
Deva: Pie nosacījuma, ka kreatīns nekad nav lietots, vai ir bijusi lietošanas pauze, ir divi veidi kā sākt lietot kreatīnu!
1. Uzlādes fāze - kreatīnu dzer 5-7 dienas lietojot aptuveni 20-25 gramus dienā, sadalot šo devu 4-5 iedzeršanas reizēs.
2. Uzturēšanas fāze - uz šo fāzi pāriet pēc uzlādes fāzes, vai arī sāk ar šo fāzi, ja kreatīna uzlādes ātrumsu un ieguvumus no tā nav svarīgi sasniegt pēc iespējas ātrāk. Uzturēšanas fāzes laikā kreatīnu lieto 3-5 gramus dienā! Piebilde, ja smaga fiziska slodze(treniņi sporta zālē) ir 4-5 nedēļā, tad uz katriem 10kg ķermeņa masas lieto 1 gramu kreatīna!
Lietošanas laiks: Kreatīnu parasti lieto ikdienas režīmā, labākais lietošanas laiks ir pirms vai pēc treniņa. Kreatīna lietošanas ieguvumi būs redzami arī tad, ja tas tiks lietots vakaros.
Uzņemšanas veidi: Kreatīnu var uzņemt sajaucot ar ūdeni, sulu vai citiem dzērieniem. Kreatīns ir pieejams pulvera un kapsulu veidā!
Svarīga informācija: Lai nodrošinātu kreatīna efektivitāti ir svarīgi ikdienā uzņemt šķidrumu, pieaugušajam normāls šķidruma uzņemšanas daudzums dienā ir aptuveni 2-3L Šis šķidruma daudzums palīdzēs uzturēt hidratācijas līmeni un nodrošinās optimālu uzsūkšanos un izmantošanu kreatīnam organismā.
Pārtraukums: Dažādas vispārpieņemtas prakses un veselības ieteikumiem, kuri ir plaši pieņemti uztura un sporta kopienās ir ieteicams ik pēc 2-3 mēnešu kreatīna lietošanas paņemt 1-2 nedēļu pauzi, tomēr, šie ieteikumi var atšķirties atkarībā no induviduālajām vajadzībām un situācijām.
Avoti:
- Nutrients - Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease
- Nutrients - Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers
- Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews, 80, 1107-1213.
- Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules.(2019-Aug-23)
- Kutz MR, Gunter MJ Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat J Strength Cond Res.(2003 Nov)
- Ostojic SM, Ahmetovic ZGastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?Res Sports Med.(2008)